Ekscentryczny trening siłowy

Ekscentryczny trening siłowy jest bardzo zorientowany na praktykę. W krótkiej, wprowadzającej sekcji teoretycznej omawiamy ekscentryczną metodę pracy mięśni oraz jej charakterystykę i różnice w porównaniu z koncentryczną i izometryczną metodą pracy. Trening ekscentryczny może być wykonywany na różne sposoby, w zależności od celu treningowego. Na przykład ukierunkowane powolne fazy eks centryczne są bardzo popularne w ćwiczeniach siłowych w kulturystyce w celu zwiększenia wzrostu mięśni(patrz jednostka treningowa HIT). Jednak trening ekscentryczny jest również stosowany w celu poprawy wytrzymałości szybkościowej, w zapobieganiu urazom i rehabilitacji urazów ścięgien.

W tym rozdziale skupiamy się jednak na ekscentrycznym treningu siły maksymalnej. Jest to specyficzna metoda treningowa z supramaksymalnymi obciążeniami (>1 powtórzenie maksymalne) dla bardzo zaawansowanych sportowców. Ponieważ mniej jednostek motorycznych jest zaangażowanych w skurcz ekscentryczny (ze względu na bierny opór mostków poprzecznych), większe obciążenie mechaniczne jest nakładane na aktywowane jednostki motoryczne w skurczu ekscentrycznym.

W rezultacie trening ekscentryczny może generować do 1,3 razy większe napięcie niż trening koncentryczny, co skutkuje większą stymulacją włókien mięśniowych. Ekscentryczny trening siłowy jest zatem jedną z najlepszych metod zwiększania poziomu siły u elitarnych sportowców.

W części praktycznej główny nacisk kładziony jest na trening ekscentryczny dla podstawowych ćwiczeń: przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce, a wykonanie jest wyjaśnione i przetestowane bardziej szczegółowo. Kurs wyjaśnia również i demonstruje, jak przygotować sportowca do ekscentrycznego treningu siłowego i powoli go do niego wprowadzać.
Oznacza to, że nasi absolwenci wiedzą, jakie są zalety i wady ekscentrycznego treningu siłowego, a przede wszystkim, w jaki sposób i z jakimi grupami docelowymi można go skutecznie stosować.